Rubriky

Vysoký GI potravin zvyšuje pravděpodobnost vzniku:
- kardiovaskulárních chorob
- diabetu 2. typu
- některých druhů rakoviny
- také vede k nadměrnému ukládání tukových zásob

Potraviny s nízkým GI přispívají ke kontrole váhy tím, že:
- nezpůsobují kolísání hladiny cukru v krvi se všemi negativními důsledky
- nevyvolávají negativní prožitky, včetně hladu
- zvyšují citlivost na insulin
- podporují pocity nasycenosti
- stimulují lepší spalování tuků po cvičení a pomohou doplnit přiměřené zásoby sacharidů v krvi

Jak zjistíte hodnotu GI?
Velmi dobré tabulky s GI v anglickém jazyce můžete najít na www.glykemicindex.com, nebo můžete hodnotu GI odhadnout podle vlivu:
a) obsahu cukrů
- čím vyšší je obsah jednoduchých cukrů, tím vyšší je hodnota GI
- čím vyšší je obsah složitých cukrů, tím nižší je hodnota GI
b) vzájemného poměru sacharidů, tuků a bílkovin
- bílkoviny ani tuky nemají schopnost ovlivnit vylučování insulinu
- GI určité potraviny bude jiný, když ji sníme samotnou a jiný, když ji nakombinujeme s dalšími potravinami
- přídavek tuků a bílkovin snižuje hodnotu GI
c) vlákniny
- vláknina po požití nevyvolává žádné změny v hladině glukózy v krvi
- snižuje GI zbytku jídla
d) způsobem zpracování potravy
- čím více „drží potravina pohromadě“, tím je GI nižší
- čím více je potravina tepelně upravená, tím je GI vyšší (tzn. rozvařená rýže má vyšší GI, než správně upravená rýže)
e) kyselosti potravin
- kyseliny obsažené v potravině nebo přidané do pokrmu snižují GI, protože zpomaluje vyprazdňování potraviny ze žaludku
- je to například vinný ocet, citrónová šťáva, kyselé ovoce,...
f) velikostí porce
- je výhodnější jíst častěji malé porce, protože sníte i menší množství cukrů
- NEPŘIPOMÍNÁ VÁM TO NÁHODOU ZNÁMÉ PRAVIDLO: „JEZTE MÁLO A ČASTO!“ ?????

Jaká velikost GI je vhodná?
- potraviny s hodnotou GI 1 – 60 jsou nejvhodnější, protože mají téměř neznatelný vliv na hladinu glukózy v krvi
- hodnoty 61 – 80 znamenají střední vzestup glukózy a tyto potraviny by měly být konzumovány s mírou
- hodnoty vyšší jak 81 vyvolávají velmi rychlý vzestup glukózy a ve stravě by se měly objevovat jen zřídka
- pozn.: pokud chcete zhubnout, konzumujte potraviny s GI do 30

Glykemická nálož (GL = Glycemic Load)
Glykemický index nepočítá s celkovým množstvím sacharidů přijatých ve stravě a proto vznikla GL, která toto umožňuje. Udává celkovou změnu glykémie a vypočítáme ji:

GL = sacharidy v potravině (g) x GI v potravině
100

Hodnota GL 0-10 (nízká), 11 – 19 (střední), 20 a více (vysoká). Při nahlížení na hodnotu GL si dávejte pozor na množství sacharidu v potravině a na velikost GI, mohlo by se totiž stát, že místo optimálního množství sacharidů s nízkým GI, sníte malé množství sacharidů s vysokým GI.

Proč nehladovět?
Hladovění může způsobit nadměrný pokles hladiny cukru v krvi. To způsobuje hypoglykémii, která je doprovázena nepříjemnými pocity podrážděnosti, nervozity, pocitem „vlčího“ hladu, bolestmi hlavy a vede ke konzumaci většinou sladkého, které nás sice těchto nepříjemných pocitů téměř ihned zbaví, ale opět rozhoupe výkyvy cukru v krvi.

A nakonec pro Vás máme jednoduchý přehled vlivu potravin na vzestup glukózy v krvi.
Rychlý vzestup způsobuje:
- rafinovaný bílý cukr
- cukrovinky všeho druhu
- chipsy, křupky, bílé pečivo
- těstoviny z bílé mouky
- instantní rýže
- brambory
- sladká kukuřice
- makarony se sýrem
- vodní meloun
- slazené nápoje

Středně rychlý vzestup způsobuje:
- otruby, bílý pita chléb
- pražená kukuřice
- pomeranče, pomerančový juice
- hroznové víno, mango, banány
- ananasový juice, hrášek
- nízkotučná zmrzlina

Pomalý vzestup způsobuje:
- těstoviny z celozrnné mouky
- fazole, sója a jiné luštěniny
- burské oříšky, sušené fíky, datle
- celozrnný chléb
- ovoce a zelenina s dostatkem vlákniny
- bílý jogurt

Zdroj
Earl Mindell, Hester Mundisová: Nová vitaminová bible; Euromedia Group, k. s. – rok 2006
www.glykemicindex.com
www.stob.cz