Rubriky

Jak se tvoří kreatin
Kreatin je organická látka nebílkovinného původu, která je přirozeně přítomná v lidském organismu.
Obsahuje: dusík, uhlík a vodík.
Kreatin se syntetizuje ze třech aminokyselin – argininu, glycinu a methioninu.
Přeměna: Glycin + Arginin = Guanidinoacetát = Kreatin
Pokusím se jeho přeměnu popsat jednodušeji:
Kreatin se v organizmu tvoří z Argininu. Arginin se v ledvinách a ve slinivce přeměňuje za pomoci další aminokyseliny methioninu na aminokyselinu ornithin a ta se v játrech přemění na kreatin, který na sebe po sléze naváže fosfor, a tím vznikne důležitá látka kreatinfosfát. Kreatinfosfát je látka, která slouží jako přímý zdroj energie pro svalový stah.

Jak kreatin působí ve svalech
Nejpodstatnější součástí svalové činnosti je ATP (adenosintrifosfát). ATP se tvoří dvěma způsoby: aerobní glykolýzou a anaerobní glykolýzou. Při aerobní intenzitě cvičení máme dostatek kyslíku v těle a tím se tvoří ATP (tzv. aerobní glykolýzou) Aerobní glykolýza je přeměna cukru bez tvorby kyseliny mléčné a zároveň přeměna tuků tzv. lipolýzou (štěpení tuků). Jakmile zvýšíme intenzitu cvičení, začne se ATP opět tvořit z cukrů, ale tentokrát tzv. anaerobní glykolýzou. Anaerobní glykolýza je přeměna z cukru za nedostatku kyslíku při současné tvorbě kyseliny mléčné (laktátu). Pokud zvýšíme intenzitu cvičení ještě více (např. minimální pauzy, hodně opakování, špatné rozcvičení, nebo cvičíme-li dlouho s velkou zátěží), pak dochází k akutnímu vyčerpání zásob energie ve formě ATP. Organismus není schopen jej dostatečně rychle doplňovat a je zle, museli bychom výkon okamžitě přerušit a nechat sval zregenerovat. Jedině kyslík je schopen po chvíli pomoci při přeměně energetických zdrojů na energii pro svalovou činnost. Čekat, než splatíte kyslíkový dluh nemusíte, organismus si umí vytvořit rezervu pro ATP a tou rezervou je kreatinfosfát.

Kreatinfosfát se snadno vytváří v organismu bez jakékoliv ztráty energie. Tvoří se z kreatinu a fosforu. Fosforu je v těle spousta, a  proto není nutné ho doplňovat. Je zbytečné podávat kreatinfosfát v celku, protože se po podání rozštěpí v zažívacím traktu na kreatin a fosfát, a pak se znovu přemění na kreatinfosfát. Kreatinfosfát se přeměnuje následovně  CP + ADP « C + ATP (CP - kreatinofosfát,  ADP – adenosindifosfát, ATP – adenosintrifosfát,  C – kreatin)

Kreatin a tuky
Spolu s dalšími lipotropními látkami (lecitin, cholin, vitamin E, methionin a betain) brání ukládání tuků v játrech. Díky tomu jsou játra funkčnější a mohou uložit více zásobního cukru – glykogenu, což znamená větší energetické rezervy.

Dávkování
Testy nám ukázaly, že jednorázové podání kreatinu v dávce 1-2g před výkonem nezvýší významně jeho zásobu ve svalech. Jeho dávka by měla být 5-15g denně.

Dávkování pro začátečníky:
- 1.den – 5g 30 minut před tréninkem a dalších 5g ihned po skončení tréninku
- další dny postupně zvyšujte o 5g, až se dostanete na hranici 15-20 g za den
- 3-5 dní zůstaňte v horní fázi 20g a pak postupně ubírejte každý den 5g, až se dostanete na minimální hranice 5-10g za den
- v den odpočinku berte kreatin průběžně v celém dnu, např. 5g ráno, 5g odpoledne a 5g k večeru

Dávkování pro pokročilé:
- v zátěžové fázi se po dobu prvního týdne doporučuje 30g denně, pak se dávka sníží na tzv. udržovací množství, které je pro sportovce s normální postavou 5-10g a pro sportovce s mohutnější postavou 20-25g denně. Optimální porce je 5g (1 kávová lžička) a podle toho si dávkování rozdělte.

Vedlejší účinky
Může dojít ke zvýšené retenci (zadržování) vody. Pokud se připravujete na soutěž, pak je vhodné kreatin zhruba na dva týdny před ní vysadit. Jinak žádné vedlejší účinky nebyly zjištěny.

Foto:
almostperfectmen.blogspot.com