VYHLEDÁVÁNÍ
Právě se nacházíte :

Trénink bicepsů podle Arnolda Schwarzeneggera
Tréninky hvězd | 24.08.2008 13:24:56 | redakce | zobrazeno : 88345x | komentáře : 1

Určitě nejsem jediný, který si pamatuje na Arnoldovy krásně vypracované paže. Už jako devatenáctiletý měl obvod paží 50cm. Paže jsou pro většinu z nás velmi důležité a ani Arnold nebyl výjimkou. Jednu chvíli dokonce cvičil jen biceps.

Arnold preferoval plnou motivaci a koncentraci při cvičení a cvičení bicepsu nebylo výjimkou. Naopak vkládal vždy nejvíce do cvičení bicepsu. Jeho extrémní cvičení paží vždy ohromovalo: žádné počítání, cvičit vždy do vyčerpání svalů!


Najděte si cíl a jděte za ním dokud ho nedosáhnete!

- při tréninku bicepsu myslete na svůj cíl
- nesmíte si připustit prohru
- maximální počet opakování
- pocit dokonalého prokrvení bicepsů
- zatínat bicepsy pro zlepšení koncentrace

Arnold - Nejsem vzpěrač:
„Prováděl jsem zdvihy s jednoručkami, s činkami o váze 27 kg. Mnohokrát se mi stalo, že ke mně přišli další kulturisté a říkali: „Arnolde, to není možné. Ty cvičíš jenom s 27 kg jednoručkami a máš 55cm paže. Já cvičím s 47 kg jednoručkami, ale obvod paží mám jenom 45 cm. Jak to?“    
Jak to? Protože při váze 47 kg neodvedou veškerou práci bicepsy. Moje zdvihy to je čistá práce bicepsů. Zatímco ostatní, kteří příliš cvičí s velkou váhou, zapojují do cviku nohy, záda a deltové svaly.
Jejich bicepsy pak neodvedou maximální práci, neboť zátěž není správné zvolená a cvik striktně proveden. Takoví cvičenci často používají nadhoz, různé kmity a příliš cheatingu. Bicepsy nemají pak takovou schopnost růst.“

Kdy použít cheating na biceps
Musíte se naučit, kdy je vhodné cheating použít, aby sval zůstal dostatečně zatížen. Naložte si zátěž, se kterou budete schopni provést 3 nebo 4 striktní opakování. Pak použijte pohyb tělem (cheating), který vám umožní použít ježte 3 nebo 4 opakování navíc. Dbejte na pocit jak velká zátěž vám umožní plného napumpování svalu.

Brutálně tvrdý trénink
Nelze vybudovat masivní bicepsy bez extrémně silného tréninku. V první řadě máme cviky, které budují hmotu a které tvarují biceps. U objemového cviku lze použít vyšší váhu s použitím cheatingu. Tvarovací cviky umožňují zkvalitnit biceps (vyrýsovat). Používají se nižší váhy bez použití cheatingu. Ve většině případů se cvik izoluje zapřením loktu např. o Scottovu lavici.
Pro objem bicepsu použijte dva hlavní objemové cviky: Zdvihy s velkou činkou za použití cheatingu a Zdvihy s jednoručkami na nakloněné lavici. Ke zlepšení vrcholu bicepsu použijte cviky: Střídavé zdvihy s jednoručkami se supinací zápěstí a Koncentrované zdvihy s jednoručkou ve stoje.
Dvakrát týdně zařaďte tvrdý trénink: od každého cviku 5 sérií o 6-10 opakováních. Celkem to dělá 10 sérií na objem a deset na tvar, vrchol a definici.      

Můj základ bicepsu tvořily čtyři cviky:
- Zdvihy s velkou činkou za použití cheatingu
- Zdvihy s jednoručkami na nakloněné lavici
- Střídavé bicepsové zdvihy s jednoručkami ve stoje
- Koncentrované zdvihy s jednoručkou ve stoje  
   

1) Zdvihy s velkou činkou za použití cheatingu
- hlavní objemový cvik
- použijte extra velkou zátěž
- správně provádějte cheating
- plné provedení cviku

Provedení:
Uchopte těžkou činku o něco více, než je šířka ramen. Zápěstí držte ve zpevněné poloze. V horní poloze se tyč nesmí příliš přiblížit k ramenům, neboť by se váha přenesla mimo biceps. Dbejte také na polohu loktů. Držte je blízko těla po dobu celého cviku. Během celého provedení cviku musí lokty směřovat dolů, jedině tak zabezpečíme práci bicepsu.
Při pohybu vzhůru použijte cheating, ne nadhoz stále je to zdvih. Běžná chyba se stává při provádění cheatingu : zapojuje se při pohybu trapéz a přední delty. Této chybě zamezíme tím, že hrudník musí být vyklenutý, ramena tlačte dolů a lokty mějte stále u těla. Tělo se nesmí ohýbat dozadu, dopředu ani do stran. Zátěž při pohybu zpět nenechte spadnout dolů, narušíte tím plnou práci bicepsu.

Použijte systém pyramidy :
1x10, 1x8, 1x6, 1x5-6, poslední sérii proveďte s maximální zátěží.

2)   Zdvihy s jednoručkami na nakloněné lavici          
- druhý objemový cvik
- použijte lavičku nepřesahující úhel 45 stupňů
- maximální protažení svalu při každém opakování

Provedení:
Je podobné jako u zdvihů s velkou činkou. Zápěstí musí být zpevněna během celého pohybu, hrudník vypnutý a deltové svaly tlačeny dolů a dozadu. Lokty opět držíme u těla a vždy směřují dolů. Ve výchozí poloze máme ruce svěšené podél ramen. Při pohybu nahoru držte dlaně paralelně s podlahou. Nenechte ruce, aby se stláčely směrem dovnitř.
Drobný trik k lepší izolaci cviku: Při pohybu, kdy dlaně směřují nahoru a lokty jsou drženy u těla tlačte lokty lehce dopředu. 
 
5 sérií/ 8-10opakování

3) Střídavé bicepsové zdvihy s jednoručkami ve stoje
- rýsovací cvik
- umožňuje kvalitní izolaci
- umožňuje supinovat zápěstí


Provedení:
Je jako u předešlého cviku, až na to, že cvik provádíme ve stoje s vytáčením zápěstí. Ve výchozí pozici dlaně směřují ke stehnům. Při provádění cviku přetáčíme v polovině dráhy zápěstí tak, že dlaň směřuje nahoru. Během cvičení střídáme paže. Necvičíme oběma najednou, proto se můžeme více soustředit na průběh každého opakování na danou paži. 

5 sérií/ 8-10 opakováních



4) Koncentrované zdvihy s jednoručkou ve stoji
     
- rýsovací cvik
- na rozvoj vrcholku bicepsu

Provedení:
Zdvihneme činku, předkloníme se a opřeme paži např. o stroj. Ruka, která drží činku je natažená, zápěstí je zpevněné a rameno druhé ruky je umístěno výše, než rameno ruky, která pracuje. Při provedení činku zvedáme směrem před hlavu, loket držíme směrem dolů. V kontrahované pozici chvilku setrvejte a zatínejte sval. Napočítejte do dvou a potom činku pomalu vraťte do výchozí pozice a provádějte další opakování. Po dokončení série prostřídejte paže.

Střídejte paže a proveďte na každou 5 sérií o 10-12 opakováních.     








V nejlepší formě měřil Arnoldův biceps 56,5 cm (ze soutěže Mr. Olympia 1974)
 


                            

Arnold biceps
výchozí poziceprovedení cvikuVýchozí poziceProvedení cviku
Přečtěte si také
Komentáře k článku
Nick :
Nadpis :
Text :
Pět plus pět je :
Výsledek napište slovy!
01.09.2008 19:31:59 » Hezky chlap » Martina (xxx.77.165.59)
to je kus :0) nosil by me narukou. :0)
Nejnovější fotografie
mt_008
Galerie : Bojové sporty
Vloženo : 28.11.2010
Heroes Gate_25
Galerie : Heroes Gate
Vloženo : 01.06.2010
Olympic Star - Lindsey Vonn
Galerie : Sexy models
Vloženo : 23.02.2010
Megan Fox 06
Galerie : Sexy models
Vloženo : 23.06.2009
Hidetada Yamagishi 03
Galerie : Kulturisti
Vloženo : 03.05.2009
Heather Mae French 03
Galerie : Fitness & Figure
Vloženo : 03.05.2009

Valid HTML 4.01 Transitional

TOPlist

optimalizace PageRank.cz

Massbuilder.eu ©2007, ISSN 1803-0483, Podmínky serveru
Publikování nebo další šíření obsahu těchto stránek je bez písemného souhlasu redakce zakázáno.